Vegan beslenmenin spor performansına etkisi nasıl olur?
Alan Savunması
Pro bisikletçilerin sabah kahvaltısında et yediği günler çok geride değil – ancak hayvansal ürünler yemeyerek de kırıcı antrenmanlar yapmak mümkün. Uzman görüşünde, Mayur Ranchordas, vegan beslenmenin bisiklet performansı üzerinde olumlu veya olumsuz etkisi olup olmadığı sorularına yanıt arıyor.
Bu tartışmalı bir soru ve eğer birkaç beslenme uzmanına soracak olursanız, muhtemelen her biri ayrı görüşlerde olacaktır
Kısaca, vegan diyet sadece bitki yediğiniz bir beslenme türüdür – tüm hayvansal ürünleri beslenmenizden çıkardığınız, böylece et, balık, yumurta yemediğiniz veya süt içmediğiniz bir düzen. Restoran, süpermarketler ve alışveriş merkezlerinin geniş çeşitte vegan ürün ve yiyecek sunduğu bugünlerde vegan beslenmek çok daha kolay.
Vegan beslenmenin spor beslenmesi açısından dezavantajı, bazı temel besinleri almanızı sınırlandırmasıdır. Eğer diyetiniz kötü bir şekilde planlanmışsa, yeterli protein (hayvansal ürünlerde bulunur), omega-3 (yağlı balıktan), kalsiyum (süt ürünleri), B12 vitamini (hayvan ürünleri), iyot (süt ürünleri ve deniz ürünleri) çinko (deniz ürünleri ve hayvansal ürünler) ve demir (kırmızı et) eksikliği olasıdır.
Bununla birlikte, uygun bir planlamayla yakıtınızı doldurmak sorun olmayacaktır. Vegan diyet, antrenmanınız sırasınca karbonhidrat alımınızı sınırlamaz – böylece daha zor antrenman seansları ve yarışları için daha fazla karbonhidrat tüketirken, daha düşük yoğunluktaki ve dinlenme günlerinde karbonhidrat alımını azaltırsınız.
Önemli olan protein tükettiğinizden emin olmaktır, özellikle de farklı bitki bazlı protein kaynaklarını birleştirerek oluşturulabilecek komple protein kaynaklarından.
Ancak benim görüşüm, performans ve toparlanma süresinden ödün vermemenizi sağlamak için en azından bazı takviyelerin de gerekli olduğu yönünde. İlk olarak, vegan protein takviyesi, daha yoğun antrenman dönemlerinde daha yüksek protein gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olacaktır.
Vegan protein tozları, vegan diyet yoluyla yeterli miktarlarda elde edilmesi daha zor olabilen hem esansiyel hem de esansiyel olmayan amino asitleri içerir. Ayrıca demir, B12 ve Omega-3 takviyelerini de önerebilirim.
Demir, yeşil yapraklı sebzelerde, baklagillerde ve tahıllarda bulunur, ancak bu, zayıf bir demir takviyesidir. Et esas olarak hemoglobinden (kırmızı kan hücrelerinde protein) ve miyoglobinden (kas dokusunda protein) elde edilen ve daha iyi emilen “ham demiri” içerir. Demir takviyesi ise bu sorunun üstesinden gelebilir.
Performans açısından, depoyu fullemektense toparlanma söz konusu olduğunda daha kısıtlayıcıdır. Sürüşlerde yakıt almak için et yemenize gerek yoktur, ancak toparlanma söz konusu olduğunda etin sağladığı besin maddelerinin yokluğunu hissedebilirsiniz. Ancak doğru gıda tercihleriyle birleştirilmiş vegan protein takviyeleri, toparlanma sürenizden ödün vermeden iyileşmenize olanak sağlamaktadır.
Hatta veganlık profesyonel bisikletçiler arasında dahi popülerdir. Vegan Adam Hansen hem Giro hem de Vuelta’da etap zaferi yaşadı. Bu arada, kariyerinin ilerleyen dönemlerinde David Zabriskie de vegan beslenmeyi tercih edenlerden. Tam anlamıyla aynı şey değil ama Lizzie Deignan da 10 yaşından beri vejetaryen.
Sonuç olarak, zevkinize yahut ahlaki görüşünüze göre beslenmenizi kişisel tercihleriniz belirliyor. Vegan beslenmenin performansı ve/veya toparlanmayı artırabileceğini gösteren hiçbir kanıt yoktur, ancak benzer şekilde, diyetinizin dikkatli bir şekilde planlanması durumunda, veganlığın performansınızı veya toparlanma sürenizi olumsuz yönde etkilediğini gösteren bir kanıt da yoktur.
Eğer performansınız hakkında ciddiyseniz, forma girmek için daha sıkı, hızlı ve kuvvetli antrenmanlar yapın ve beslenme rutininizi dikkatli bir şekilde planlayın.
Uzmanımız birkaç hızlı soruyu yanıtlıyor
Eğer tek bir supplement alacak olsam, bu hangisi olmalı?
Supplement alınması taraftarı değilim, ancak kış aylarında D vitamini takviyesini öneririm.
Bir günde ne kadar kahve içmeliyim?
Bu kahvenizin ne kadar güçlü olduğuna bağlı! Günde üç veya dört fincan kahvenin size zarar vermekten ziyade iyi olduğunu gösteren sağlam kanıtlar mevcut.
Kereviz gibi bazı yiyeceklerin negatif kalorili olduğu doğru mu?
Bu söylemin nereden geldiğinden emin değilim, ancak negatif kalorili yiyecekler yoktur. Gerçekten saçma bir şey. Kereviz, bitki lifleri ve bol miktarda su içerir, bu da daha uzun süre daha iyi hissetmenize ve kilo vermenize yardım eder.
(Cyclist)
